Muli, iniisip ang katotohanan na kailangan nating mawalan ng timbang o mawalan ng ilang kilo para sa isang espesyal na kaganapan, malinaw nating napagtanto na para dito kailangan nating muling isaalang-alang ang ating pamumuhay at magsimulang magsagawa ng pinaka-epektibong pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay upang makamit ang nais na hugis sa maikling panahon.
Bilang karagdagan sa pagsubaybay sa iyong paggamit ng calorie at paggawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain, ang isang de-kalidad na programa sa ehersisyo ay mahalaga din.
Kung isasaalang-alang mo ang tatlong pinakamahalagang aspeto na ito, maiiwasan mo ang karamihan sa mga hindi kasiya-siyang sorpresa.
Ngunit kahit na gusto mong mag-ehersisyo sa gym araw-araw, maaaring ito ay pisikal na imposible sa ngayon. Ang abalang trabaho, isang abalang buhay pamilya, ang takot sa pagsasanay na napapalibutan ng mga estranghero dahil sa kawalan ng tiwala sa sarili ay maaaring maging isang seryosong balakid sa pagsali sa isang fitness club, at sa ilang kadahilanan, maaaring hindi gusto ng ilan ang pagsasanay sa gym.
Sa alinmang paraan, ang isang mahusay na pag-eehersisyo sa bahay ay maaaring maging kasing epektibo ng pagpunta sa gym kung isasama mo ang mga tamang ehersisyo.
Ito mismo ang pag-uusapan natin sa artikulong ito - tungkol sa mga pagsasanay na nagbibigay ng pinakamataas na resulta ng pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan sa pinakamaikling posibleng panahon.
Ngunit huwag nating kalimutan ang kahalagahan ng calories
Bago tayo sumisid nang diretso sa listahan ng mga pang-araw-araw na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit sa kahalagahan ng calorie control para sa pagbaba ng timbang.
Magagawa mo ang pinakamahirap, pinaka masalimuot na programa sa pag-eehersisyo sa mundo - ngunit kung hindi ka magdadala ng maingat na diskarte sa dami ng enerhiya na nakukuha mo mula sa pagkain, hindi mo maaalis ang taba.
Upang mawala ang timbang, kailangang makamit ang tinatawag na negatibong balanse ng enerhiya, o calorie deficit. Yung. Ang pang-araw-araw na halaga ng mga calorie na natupok ay dapat na mas mababa kaysa sa kabuuang paggasta ng enerhiya mula sa pang-araw-araw na aktibidad at ehersisyo.
Kapag pinapanatili ang isang negatibong balanse ng enerhiya, ang katawan ay tumatanggap ng isang senyas upang palabasin ang mga nakaimbak na fatty acid na nakaimbak sa mga fat cells. Sa paglipas ng panahon, ang mga cell na ito ay lumiliit at ang iyong katawan ay magiging mas tono at matipuno.
Ngunit kung walang calorie deficit, ang proseso ng pagtugon na ito ay hindi magsisimula, kaya mahalagang kalkulahin nang tama ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang.
Sa pare-parehong pagsasanay, gaganda ang iyong fitness, ngunit kung gagamitin mo ang ehersisyo bilang dahilan para kumain nang labis, hindi mo maaalis ang kahit ilang gramo ng taba.
Ang pagkalkula ng iyong indibidwal na paggamit ng calorie ay medyo simple. Maraming mga calorie calculator sa Internet na makakatulong sa iyong madaling kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa calorie intake.
Paano magkasya ang ehersisyo sa iyong proseso ng pagbaba ng timbang?
Mayroong lohikal na pattern para sa ugnayan sa pagitan ng calorie intake at expenditure: mas maraming enerhiya na ginugugol sa araw, mas mataas ang pagkakataong makamit ang calorie deficit.
At kahit na ang pagsunog ng 500 kcal sa panahon ng pag-eehersisyo ay mas mahirap kaysa sa simpleng hindi pagkain ng mga ito, ang ehersisyo ay bumubuo pa rin ng isang makabuluhang bahagi ng paggasta ng enerhiya.
Bilang karagdagan, nakakatulong sila na mapanatili ang pisikal na fitness. Ang pag-eehersisyo ay nagtataguyod ng kalusugan at kung mas maraming kalamnan ang mayroon ka sa iyong katawan, mas mataas ang iyong metabolic rate.
Habang pumapayat ka, ang ehersisyo ay nagbibigay ng isang hindi kapani-paniwalang pagkakataon upang magsunog ng higit pang mga calorie at bumuo ng kalamnan.
Well, ngayon ay dumiretso tayo sa listahan ng mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay.
Listahan ng mga pagsasanay sa bahay para sa pagbaba ng timbang
- Mga squats
Sa listahan ng mga pagsasanay para sa mas mababang katawan, ang korona ng kampeonato ay tiyak na kabilang sa mga squats.
Hindi lamang nila pinipilit ang iyong mga hita at pigi na magtrabaho nang husto, ngunit nagbibigay din ng isang makabuluhang pagkasunog ng calorie, na magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong mga binti nang mabilis at epektibo. Ang mga squats ay nangangailangan ng halos walang espasyo, kaya madali silang magkasya sa anumang gawain sa pag-eehersisyo sa bahay.
Ang pagsasagawa ng squats ay nangangailangan ng technique, balanse, muscle function, at magandang muscular endurance. Salamat sa kanila, ang isang magandang linya ng mas mababang katawan ay nabuo at sa lalong madaling panahon ay makikita mo na ang kabuuang lakas ng katawan ay tumaas din.
Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo, o para sa isang bahagyang hamon, ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo sa isang posisyong bilanggo. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at balakang at magsimulang ibaba ang iyong sarili, na parang nakaupo sa isang haka-haka na upuan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at bukas ang dibdib. Ibaba ang iyong sarili sa iyong pinakakumportableng punto, ang mga hita ay dapat na hindi bababa sa parallel sa sahig. Kung sa tingin mo ay malakas, pagkatapos ay bumaba. Magsimula sa 3-4 na set ng 15-20 repetitions. Kapag naging madaling gawin ang gayong pagkarga, gawing kumplikado ang ehersisyo.
Mga opsyon sa kumplikadong ehersisyo:
- Mga squats na may mga pause.
- Tumalon squats.
- Naka-squats ang pistol sa isang paa.
- Nag-squats ang goblet gamit ang mga dumbbells.
- Lunges
Kung ang mga squats ay hari, kung gayon ang lunges ay ang wizard ng mundo ng ehersisyo.
Gumagana sila nang maayos sa mga binti, at binibigyang pansin din ang mga puwit at hamstrings. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa ehersisyong ito maaari mong ibalik ang tono at isang slim figure sa iyong katawan.
Ang isang kahanga-hangang pagkarga ay inilalagay din sa mga pangunahing kalamnan, dahil ang abs ay aktibong ginagamit upang i-coordinate ang mga paggalaw ng mga binti.
Gumawa ng mahabang hakbang at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Kung mas makitid ang iyong mga paa, makakatanggap ka ng karagdagang stress dahil sa kahirapan sa pagpapanatili ng balanse. Idirekta ang iyong tingin sa isang tuwid na linya sa harap mo at panatilihing tuwid ang iyong likod. Upang mapanatili ang balanse, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang o ibaba ang mga ito sa iyong mga gilid. Ibaluktot ang magkabilang tuhod sa parehong oras hanggang ang tuhod ng iyong likod na binti ay halos madikit sa sahig at ang iyong harap na binti ay nakayuko sa isang anggulo na 90°. Kung ang tuhod ng iyong binti sa harap ay lumampas sa iyong mga daliri sa paa, kung gayon ang unang hakbang ay hindi sapat na mahaba. Upang matiyak na ang posisyon ng iyong katawan ay nananatiling hindi gumagalaw sa panahon ng ehersisyo, isipin na ang iyong itaas na katawan ay nasa pagitan ng dalawang manipis na dingding na salamin. Huwag sandalan pasulong o paatras, kung hindi ay mababasag ang salamin.
Magsimula sa 2-3 set ng 10-15 repetitions sa bawat binti.
Mas kumplikadong mga opsyon:
- Mga dinamikong lunges.
- Bulgarian lunges.
- Tumalon lunges.
- Lunges na may dumbbells.
- Rock climber
Ang ehersisyong ito ay tiyak na magpapapataas ng iyong tibok ng puso. At tungkol sa pag-eehersisyo sa abs, ang Climber ay walang katumbas sa kahusayan; kahit na ang bar para sa abs ay maaaring hindi gaanong epektibo.
Ang buong katawan ay nagtatrabaho sa proseso, mula sa mga binti hanggang sa mga kalamnan ng mga braso at dibdib, at salamat sa buong sukat na magkasanib na gawain ng mga kalamnan, ang metabolismo ay napabuti din dahil sa cardio effect.
Pumunta sa isang push-up na posisyon sa iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga takong. Ang posisyong ito lamang ang pumipilit sa mga pangunahing kalamnan na gumana. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balakang, hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib, panatilihing hindi gumagalaw ang iyong katawan. Kung sa panahon ng proseso ng pag-angat ng iyong mga tuhod at balakang ay tumaas ng kaunti, kung gayon okay lang. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang tuhod. Sa una, magtrabaho sa isang komportableng ritmo upang mabuo ang pamamaraan. Kapag nakaramdam ka ng tiwala sa pagsasagawa ng ehersisyo nang tama, maaari mong simulan ang pagtaas ng iyong bilis (hanggang sa halos tumatakbo ka sa isang lugar) o lumipat sa isang mas kumplikadong pagkakaiba-iba.
Ang layunin ay kumpletuhin ang 5 set ng 10 reps sa bawat panig. Dagdagan ang bilis o kahirapan ng ehersisyo kung ito ay magiging madali upang maisagawa.
Mga kumplikadong bersyon:
- Umakyat na may suporta sa isang braso.
- Umakyat na may mga push-up.
- Side plank climber.
- Mga push-up
Para sa pagbomba ng iyong sinturon sa balikat, pagbaba ng timbang sa iyong mga braso, at sa pangkalahatan ay pagsunog ng mga calorie, walang mas mahusay kaysa sa magagandang lumang push-up.
Ang mapanghamong ngunit hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang na ehersisyo sa timbang sa katawan ay gumagana sa mga kalamnan ng dibdib, core, balikat, at likod ng mga braso.
Hindi ka pa nakakagawa ng buong push-up?
Walang problema. Huwag kalimutan ang tungkol sa hindi gaanong mapaghamong bersyon ng ehersisyo - mga push-up, hindi nito papatayin ang iyong mga pangunahing kalamnan gaya ng ginagawa ng buong push-up. Sa halip na isang bangko, maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay sa isang upuan o iba pa - ang anumang ibabaw na maaaring sumuporta sa bigat ng iyong katawan ay magagawa. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na i-activate ang iyong mga pangunahing kalamnan nang hindi kinakailangang makapasok sa isang buong push-up na posisyon.
Magbasa nang higit pa tungkol sa kung paano matututong mag-push-up ang isang batang babae mula sa simula at kumpletuhin ang 30-araw na hamon.
Kung mas mataas ang ibabaw na iyong pinili, mas madaling gawin ang ehersisyo - ngunit ang layunin ay, sa paglipas ng panahon, bawasan ang distansya sa pagitan ng iyong mga palad at sahig hangga't maaari at makabuluhang taasan ang calorie burning.
Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa layo na katumbas ng humigit-kumulang 1.5 beses ang lapad ng balikat, habang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Ayusin ang iyong katawan at mag-unat sa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Ibaba ang iyong sarili na nakaharap sa isang upuan o sahig hanggang ang anggulo ng iyong mga siko ay 90°. Itulak pataas upang ang iyong mga braso ay ganap na maituwid, ngunit nang hindi labis na naka-arko ang iyong mga siko pasulong. Ang layunin ay upang makumpleto ang 2-3 set ng 10-15 repetitions. Habang nagiging mas madali ang mga push-up, lumipat sa mas mababang mga ibabaw upang madagdagan ang pagkarga.
Mga kumplikadong bersyon:
- Buong push-up sa sahig.
- Isang leg push up.
- Mga push-up na may makitid na braso.
- Gluteal na tulay
Dapat munang bigyang pansin ng mga gustong magpabilog at matibay ang kanilang puwitan sa gluteal bridge.
Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa paggana ng iyong core at hamstrings, at ang epekto nito sa iyong glutes ay pangalawa sa wala. Ang ehersisyo na ito ay numero 1 para sa pumping up ang puwit.
Kumuha ng mas epektibong pag-eehersisyo sa puwit sa bahay at sa gym.
Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng tulay ng gluteal, kaya maaari mong baguhin ang mga ito, gawing kumplikado ang mga ito at maglaro ng iba't ibang mga diskarte sa pagsasagawa ng mga ito upang ang ehersisyo ay hindi nakakainip at nagbibigay ng isang makabuluhang pagkarga.
Humiga nang nakaharap sa sahig, pindutin ang iyong mga balikat at ibaba ang likod sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90°, at ilagay ang iyong mga paa nang matatag sa sahig. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong tagiliran para sa katatagan. Panatilihin ang iyong mga balakang, tuhod, at paa sa linya, itaas ang iyong mga balakang pataas patungo sa kisame hanggang sa magkaroon ka ng buong glute squeeze at hip extension. Iwasan ang labis na pag-arko ng iyong likod. Dapat mayroong isang solong tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga tuhod. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili hanggang sa halos dumikit ang iyong puwitan sa sahig. Magsagawa ng 3-4 set ng 20 repetitions. Kung sa tingin mo ay nagiging madali ang ehersisyo. gumanap, lumipat sa isang mas kumplikadong bersyon.
Mga kumplikadong bersyon:
- Glute bridge habang nakahiga sa isang bangko.
- Single leg glute bridge.
- Gluteal bridge na may pause sa itaas.
- Gluteal bridge na may mga timbang (pancake).
Isang Gabay ng Baguhan sa Pagbabawas ng Timbang na may Pagsasanay sa Lakas.
Para kanino ang programang ito? Ang kawili-wiling hanay ng lakas ng pagsasanay na ito ay idinisenyo para sa mga nasa pinakasimula pa lamang ng kanilang paglalakbay sa pag-alis ng isang kahanga-hangang halaga ng dagdag na pounds at sa mga halos walang karanasan sa mga programa sa pagsasanay, ngunit handang ibigay ang lahat ng kanilang lakas sa pagkamit ng tagumpay. Ang kumplikadong ito ay batay sa mga magaan na paglalakad at pagsasanay sa timbang, pati na rin ang isang lingguhang "circuit program".
Pangunahing Aspekto
Konsultasyon sa isang doktor. Mayroon na ngayong isang tonelada ng mga reality show na nagtatampok ng mga taong sobra sa timbang na nag-eehersisyo sa ilalim ng maingat na mata ng mga mahigpit na personal na tagapagsanay. Ngunit wala kami sa palabas, at bago magmadali sa lahat ng kabigatan, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor tungkol sa pagkakaroon ng mga medikal na contraindications sa regular na pagsasanay, lalo na kung ito ay nauna sa maraming taon ng pag-upo sa sopa. Ang isang espesyalista lamang ang makakapagbigay ng tiyak na sagot sa tanong na ito.
Higit pang paggalaw sa labas ng ehersisyo. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga taong sobra sa timbang at napakataba ay madalas na gumagalaw nang mas kaunti sa buong araw. Ang sitwasyong ito ay maaaring parehong resulta ng labis na timbang at ang sanhi ng hitsura nito. Alinmang paraan, ito ay tulad ng isang mabisyo bilog. Ang sobrang pang-araw-araw na aktibidad ay susi sa pagbuo ng isang matibay na pundasyon para sa pagbaba ng timbang.
Mga lakad, lakad at lakad pa. Maaari mo itong ihalo sa mabagal na pag-jogging kung gusto mo, ngunit ang pangunahing layunin ay maglakad nang mabilis nang hindi bababa sa 40 minuto bawat araw, anim na araw sa isang linggo. Maaari mong i-log ang iyong mga milya sa treadmill o sa pamamagitan ng paglalakad sa paligid ng iyong kapitbahayan at mga parke.
Tatlong ehersisyo na may dumbbells. Ang gym ay may lahat ng mga kondisyon para sa pagtatrabaho sa mga timbang; mayroong parehong libreng weights at exercise machine. Gayunpaman, ang mga ehersisyo na may dumbbells ay madaling gawin sa gym at sa bahay. Maghanap ng isang maginhawang lugar sa iyong tahanan upang ilagay ang mga dumbbells upang makagawa ka ng isang dosenang reps sa pagitan, o kahit habang nanonood ng TV, YouTube, o nakikinig ng musika. Pag-aralan ang mga artikulo para sa mga nagsisimula upang maunawaan ang prinsipyo ng pagtatrabaho sa mga dumbbells.
Isang circuit training session bawat linggo. Pinagsasama ng circuit program ang mga dumbbell exercise na may mabilis na paggalaw sa pagitan ng mga ehersisyo. Gamitin ang circuit program sa ibaba at baguhin ito kung kinakailangan sa pamamagitan ng pagpapabagal nito nang kaunti hanggang sa makumpleto mo ang hindi bababa sa 3 buong circuit. Dinisenyo ito para magsikap ka, kaya bigyan mo ito ng iyong pinakamahusay na pagkakataon. Ang isang mahusay na naisakatuparan na pag-eehersisyo ay dapat magpawis sa iyo.
Malusog na pagkain. Upang matiyak na mababawasan ang mga taba, ang iyong diyeta ay dapat na limitado sa mga calorie ngunit nagbibigay pa rin sa iyong katawan ng lahat ng mga sustansya na kailangan nito at sapat na enerhiya upang mapanatili ang antas ng iyong aktibidad. Narito ang mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain sa loob ng programang ito:
- Kumain ng moderately low-fat, high-fiber diet na may kaunting taba ng hayop.
- Tanggalin ang mga pinong carbohydrates, tulad ng cookies, cake, candies, matamis na inumin at puting tinapay.
- Ang isang moderately low-carb diet ay mahusay, ngunit huwag mabaliw at itakda ang iyong carb limit na masyadong mababa tulad ng ginagawa ng maraming sikat na diet.
- Siguraduhin na ang mga taba na iyong kinokonsumo ay magandang taba.
- Isama ang mga low-fat dairy products sa iyong diyeta sa halip na full-fat milk, yogurt, cheese o soy substitutes.
- Pumili ng mga whole grain na tinapay at cereal, at kumain ng maraming prutas, gulay, munggo, mani at buto.
- Pumili ng mga walang taba, mababang taba na karne o mga alternatibong vegetarian.
- Bihirang kumain ng fast food, at kahit na pagkatapos, pumili ng mas malusog na mga opsyon hangga't maaari.